Guía para superar la ansiedad por comer

19 Nov Guía para superar la ansiedad por comer

La ansiedad por comer es una de las causas más comunes que tenemos en nuestra sociedad que arruinan nuestra alimentación. De hecho, 1 de cada 6 personas sienten que no pueden controlar los impulsos por comer a deshoras alimentos que no le benefician a su cuerpo. ¿Eres una de ellas?  

En este artículo vas a descubrir cómo superar la ansiedad por comer a todas horas en solo 15 pasos. Y es que la solución a este problema está a tu alcance; solo necesitas una pequeña guía para conseguirlo.

Antes de comenzar, respóndeme a la siguiente pregunta: ¿Conoces la diferencia entre el hambre emocional y la fisiológica? ¿Sabes detectar los síntomas de la ansiedad por comer?

Estamos acostumbrados a los estímulos a los que cada día nos exponemos: publicidad en cualquier parte, olores cuando paseamos por la calle, una persona comiendo a nuestro lado en el tren… Pero sin duda, el estímulo más fuerte es el que proviene de nuestro cerebro.

Cuando seguimos una alimentación basada en alimentos procesados, sus componentes le mandan a tu cerebro la señal de que ya es hora de comer de nuevo ese tóxico. Este efecto lo producen sustancias como el azúcar refinado, la cafeína y las harinas.

Si cambias el enfoque en la manera de alimentarte y llevas una alimentación limpia y natural, estos estímulos se irán desvaneciendo poco a poco. Cuando tu cuerpo está nutrido de verdad, no te pedirá comida a todas horas.

Aun así, la ansiedad por comer tiene muchísimas otras causas y consecuencias. Aprende todo lo que necesitas saber para superarla y comer como tú quieres de una vez.

¿Cuáles son las causas de la ansiedad por comer?

Imagina la siguiente situación: llevas un tiempo comiendo bien. Has respetado todas las comidas ricas en nutrientes, has bebido agua cada día e incluso has hecho algo de ejercicio. Te sientes fenomenal.

Pero hoy por la tarde has tenido una fuerte discusión con tu pareja. El problema se ha quedado sin resolver en el aire y tú sigues dándole vueltas a todo lo que te ha dicho y todo lo que tú podrías haber argumentado. Mientras todo eso baila en tu cabeza, decides ir a por un “consuelo”. Tal vez un helado, que no llegas a disfrutar del todo. Tal vez te apetecen unas patatas fritas, o una pizza.

Y sabes que cuando te lo termines, te sentirás peor aún. ¿Entonces por qué no puedes dejar de hacerlo, una y otra vez?

La respuesta es porque no sabes analizar tus patrones. El autoconocimiento es la llave hacia el control de tu ansiedad por comer. Cuando dominas tus propios patrones, sabes anteponerte ante lo que te incita a comer con ansiedad.

¿Qué te parece aprender a detectar aquellas situaciones que hacen que no puedas controlarte y tener un plan B preparado para actuar?

Sabrías entonces que, por ejemplo, tras esa discusión tendrías que salir de casa y darte un paseo hasta el parque. O tomar una ducha caliente. O ponerte una canción que te supermotive.

Yo siempre he sabido que ser prevenida vale por dos. Por ello, aquí tienes unas posibles causas de tu ansiedad por comer y el plan B que te propongo para no caer en tu propia trampa.

Ansiedad por comer dulce

Esa necesidad que sentimos a veces terribles de comer algo dulce, tiene su explicación fisiológica. El cuerpo tiene pequeñas hipoglucemias y nos manda la señal de azúcar urgente. El problema es que no sabe diferenciar del tipo de azúcar que necesita, y muchas veces nos hace confundir con chocolates, bollería y otros azúcares refinados.

Detrás de esta señal se esconde también la adicción por el azúcar. Si estás intentando eliminarlo por completo de tu alimentación o si ya lo has hecho, te felicito. Y si no lo has hecho, intenta al menos incorporarlo al mínimo.

Si esta ansiedad por comer dulce viene tras un episodio de emoción fuerte, es posible que estés repitiendo el patrón una y otra vez.

El plan B para controlar la ansiedad por comer dulce

Una vez detectado el patrón que te lleva comer dulce, ten preparadas alternativas saludables. Un puñado de nueces, unpar de frutas e incluso puedes preparar una de las recetas de postres saludables que encontrarás en el blog. Esta última alternativa te ayudará a distraerte y a calmar tu ansiedad por dulce.

Ansiedad por comer de noche

¿Sabías que alrededor de un 2% de la población tiene el síndrome del comedor nocturno?

Si tú eres uno de ellos, lo primero que tienes que hacer es revisar a fondo tu dieta. Es posible que o bien estés comiendo de manera deficiente (en cuanto a calidad o cantidad) o que estés habituándote a algunos errores de alimentación.

La ansiedad por comer de noche tiene también un factor emocional muy importante. Si estás dando vueltas en la cama y finalmente decides levantarte para ir a la cocina, es posible que estés intentando callar esa vocecita en tu interior con comida.

Y sabemos que esta no es la solución.

El plan B para la ansiedad por comer de noche

Una buena alternativa para los ataques de ansiedad por comida por la noche, es prepararte una infusión calentita. Una tisana ayudará a calmar tu estómago, además de prepararte para un buen descanso.

Ansiedad por comer durante la menstruación

Las hormonas toman un papel protagonista en muchos de nuestros patrones de conducta. La ansiedad por comer durante la menstruación es muy común entre las mujeres.

Y es que durante estos días, nuestros niveles de serotonina, progesterona y estrógeno bajan. Precisamente, lo que antes eleva en nuestro cuerpo estos niveles es el azúcar y los carbohidratos. Aquí es cuando se activa el irremediable deseo por comer chocolate.

¿Pero realmente se puede evitar este deseo? La respuesta es sí. Como siempre, sabiendo detectar el patrón y teniendo alternativas siempre a mano.

El plan B para la ansiedad por comer durante la menstruación

Durante estos días, no te olvides de las grasas saludables: nueces, avellanas, aguacate… E incorpora carbohidratos de calidad, ya sabes, integrales, avena y frutas.

Y si el llamado del chocolate es irremediable, un poquito de chocolate negro 😉

15 pasos para acabar con la ansiedad por comer

Ahora que ya has visto las principales causas que nos llevan a comer con ansiedad, te voy a contar lo que puedes hacer paso a paso para superar estas situaciones que te alejan de la alimentación que quieres para ti.  

Poniendo en práctica estos 15 pasos, lograrás dejar atrás la ansiedad por comer.

1. Come a una velocidad adecuada. Ni muy deprisa, ni tampoco demasiado despacio. El equilibrio es el secreto de la mejor velocidad para comer.
2. Cuida tu entorno. Huye de las discusiones y conversaciones acaloradas mientras comes. Esto te ocasionará ansiedad y comerás peor.
3. No hagas otras cosas mientras comes. Nada de comer viendo el ordenador o hablando por teléfono. No comas en piloto automático, practica el mindful eating, escucha el audio que puedes encontrar en este artículo en mi blog.
4. Aprende a diferenciar entre el hambre emocional y fisiológica. Y si realmente tienes hambre fisiológica, toma mejores decisiones acerca de tus comidas.
5. Toma alimentos integrales. Son excelentes para mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
6. Incorpora legumbres. Además de disfrutar de tu sabor, ayudan con sus nutrientes y sus minerales a mantenerte estables todo el día.
7. Utiliza alimentos ecológicos. Ellos te ayudarán a alimentarte con los nutrientes necesarios y te saciarán tu hambre real.
8. Recuerda que si comes un 50% crudo mejorarás tu capacidad digestiva. ¿Qué te parece incorporar un zumo verde por la mañana y comenzar cada comida con una ensalada?
9. Crea recetas que te inspiren. Si creas recetas increíbles, que sean saludables y que te alimenten, ayudarás a controlar tu ansiedad por comer sin esfuerzo.
10. Respeta el tiempo de tu digestión. Volver a comer cuando aún no ha terminado tu anterior digestión, creará patrones erróneos en tu cuerpo. No comas antes de que termines de digerir.
11. Elimina la cafeína y teína. Son estimulantes y te dan una falsa energía, que te agota al final del día. Puedes incorporar infusiones deliciosas y reconfortantes para controlar mejor esos impulsos
12. Bebe agua pura. Depurarás tu cuerpo y te desintoxicarás de todo lo que no le viene bien a tu cuerpo. Si quieres saber la mejor manera de beber agua, te lo cuento aquí.
13. Respirar. Céntrate en tu respiración, cierra los ojos, inspira contando hasta 7, aguanta la respiración contando hasta 7, expira contando hasta 7 y aguanta la respiración contando hasta 7. Hazlo 7 veces. Cuando acabes es muy probable que haya desaparecido la ansiedad.
14. Diseña un menú semanal y síguelo. De esta manera tiempre tendrás un plan fijado para cada día y no habrá opción de caer en los malos hábitos de nuevo.
15. Lleva un diario de alimentación.Es increíblemente eficiente para detectar patrones. Anota en una plantilla todo lo que comes y cómo te sientes física y emocionalmente después de comerlo. Si detectas ansiedad apúntalo, reconócela y respira, bebe agua o sal a tomar el sol y el aire fresco.

Y si con estos pasos todavía no te sientes en PAZ, te recomiendo que sigas el reto de 21 días de Mindfulness de Olaya Acebal de menteencalma.com. Si utilizas el código begreenchica obtendrás un 25% de descuento. Es un programa con beneficios probados en la reducción de la ansiedad. No te lo pierdas.

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Y si alguna vez has sentido ansiedad por comer, cuéntame en los comentarios qué haces tú en esos momentos.

Un abrazo grande,

Eva.