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Cómo frenar la caída de pelo en mujeres

¿Llevas un tiempo notando que se te cae mucho el pelo?

La verdad es que la pérdida del cabello es algo que nos preocupa a muchas mujeres. De hecho, se estima que alrededor de un 40% en estos momentos está preocupada por este asunto. 

Así que no, como ves, no estás sola. 

El problema muchas veces, especialmente cuando ya vemos que se nos cae bastante, es que nos ponemos a buscar “soluciones milagrosas para frenar la caída de pelo” que terminan por ser una pérdida de dinero y de tiempo. 

Y esto ocurre porque no llegamos a detectar el origen de base, que es lo que nos puede ayudar de verdad. 

Además, este origen de base de la pérdida de cabello suele ser multivariable, por eso es tan difícil de solucionar, ya que no se suelen analizar todas las variables que influyen. 

Por ese motivo, en este artículo quiero compartir contigo información sobre qué problema o problemas de base pueden estar detrás y qué puedes hacer para frenar la caída de pelo. 

Mecanismos que causan la caída del pelo 

El cabello de las mujeres puede caerse por diferentes causas, y en este post quiero hablarte de 3: causas hormonales, causas nutricionales y causas inflamatorias. 

Ten en cuenta que no son las únicas, ya que puede ser un problema de contaminación, un síntoma secundario de algún medicamento o de una enfermedad, por ponerte algunos ejemplos. 

Pero los hormonales, nutricionales y/o inflamatorios son los problemas de base que están detrás de la mayoría de los casos de caída de pelo en mujeres. Vamos a verlos con detalle. 

Causas hormonales 

Ya sabemos de sobra que los desequilibrios hormonales se ven reflejados en diferentes síntomas, y uno de ellos, es en la pérdida de cabello. 

Los estrógenos y progesterona ayudan a fortalecer el cabello, sin embargo, cuando el organismo genera un exceso o defecto de alguna de ellas, el cuero cabelludo se ve afectado. 

Durante los cambios hormonales que se asocian al ciclo de la mujer, y en especial los que se producen durante la menopausia o en el embarazo, es habitual que se caiga el pelo. 

Por lo general, el embarazo fortalece el pelo y lo hace más fuerte, ya que ​​el nivel de estrógenos mantiene a la mayor parte de la cabellera en fase de crecimiento.

Por eso, durante el posparto, muchas mujeres ven como su cabello se cae a mechones. Este tipo de caída está relacionada con los cambios hormonales tras el embarazo, y es por lo general transitoria. 

Llegadas a la pre-menopausia el cabello se vuelve más quebradizo como consecuencia de la disminución de estrógenos. 

Nuestro cuerpo es sabio, y al detectar la caída de estrógenos, deja de proteger el pelo para pasar a proteger los niveles en sangre. Por eso el cabello se va deteriorando progresivamente. 

Cada vez encontramos más evidencias de la relación entre el desbalance hormonal en las mujeres y la pérdida de pelo. 

Cuando lidiamos con una pérdida de cabello de origen hormonal, como puede ser un problema de tiroides o de síndrome de ovario poliquístico, es necesario tratar de reparar el desbalance de hormonal de fondo antes de solucionar la caída de cabello. 

Y ojo, porque no es necesario esperar a que esto ocurra. Cuando peor tengas tus hormonas, peor va a ser la caída del cabello y antes va a comenzar. Así que es esencial cuidar de tu equilibrio hormonal sin esperar a que los síntomas lleguen. 

Además, en el caso de la mujer, estos desbalances pueden afectar a tu ciclo, lo que puede conducir a un déficit nutricional (a continuación lo vemos en detalle). 

Causas nutricionales

Una alimentación que no cumple con tus requisitos nutricionales va afectar en todos tus niveles, incluyendo en la pérdida de tu cabello. 

Sin embargo, es curioso porque este factor es al que menos importancia le solemos dar. Nos cegamos utilizando productos y suplementos, sin darnos cuenta de que lo que ponemos en el plato es fundamental (y clave). 

¿Por qué? Muy sencillo. Tus nutrientes son limitados, y tu organismo lo sabe. Por eso: 

1- Como el cabello no es el lugar más importante en la jerarquía de tu cuerpo (por ejemplo, siempre estará por debajo de tu cerebro siempre), si tienes un déficit de nutrientes tu pelo va a sufrir sí o sí, porque tu organismo los distribuye de manera prioritaria. 

Esto es lo que me pasó a mí después de seguir muchas dietas y que se colmara el vaso con una dieta de batidos Pronocal. Perdí 14 kilos, me veían divina… y casi me quedo calva. Se me cayó la mitad del pelo y tuve que ir de urgencia a un dermatólogo que ya en la primera sesión, después de decirme que estaba desnutrida y que se me podía caer todo (aunque luego me volvería a crecer), empezó a pincharme vitaminas y plasma en la cabeza para frenar la caída. Hasta ese punto podemos maltratarnos con las dietas.

2 – Las células del pelo son de las células que más rápido crecen y se dividen en el organismo, por encima de la piel, y a más rápido trabaja y se divide una célula, más nutrientes consume y más impacto tiene en el tejido específico al tener déficit nutricional. 

Así que como ves, la alimentación tiene mucho que decir cuando hablamos de caída del pelo. 

Pero, ¿y qué nutrientes son importantes en este sentido?

Destacaría el hierro y la ferritina, siendo los valores de ferritina más importantes ya que afectan al desarrollo del folículo capilar. 

Muchas veces, cuando una mujer tiene una alteración hormonal, tiene sangrados abundantes que derivan en deficiencias nutricionales, con lo que como ves, en un caso así, podríamos hablar de un motivo multivariable. 

Además del hierro y la ferritina, también tienen protagonismo el ácido fólico, la vitamina B12 y la vitamina D.  

La vitamina D es responsable de como nuestro cuerpo responde a algunos estímulos como el inmunológico, y el sistema inmune regula el crecimiento del cabello.

Es más, el efluvio telógeno, que es la caída de cabello por estrés, tiene una relación con el sistema inmune.

Cuando vemos los nutrientes que contienen los suplementos para el pelo, como la biotina, estamos ante nutrientes que son importantes para el pelo, sí, pero son comunes y es raro tener déficit.

¿Es una mala idea tomar suplementos para la caída del cabello? Más que mala idea, puede resultar una pérdida de dinero y de tiempo, ya que si no se atiende el problema de base, no harán una gran diferencia. 

Causas inflamatorias 

La inflamación es un proceso del organismo en el que el sistema inmune reacciona para protegerte de algún daño. En ocasiones se hace evidente, como cuando tenemos síntomas de algún virus, pero otras pasa desapercibida. 

Esto es lo que ocurre con la inflamación del cuero cabelludo, en el que aunque se puedan dar picores, irritación, caspa o dermatitis, normalmente no solemos asociarlo con esta causa.

Aunque las causas de la inflamación pueden ser muy variadas (y puedan estar relacionadas con otras causas, como hemos visto), uno de los factores más comunes es el exceso de sebo que tapona los folículos pilosos y atrae bacterias.  

Este tipo de inflamación puede tratarse evitando productos que alteran el PH del cuero cabelludo. 

En definitiva, para frenar la caída de pelo en mujeres, la clave es centrarse en resolver el problema de base, tanto si es hormonal como si es nutricional o inflamatorio. 

Y si esto no es suficiente, se pueden incluir estimulantes capilares, aunque mi recomendación es que esta sea tu última opción y que lo hagas siempre bajo la supervisión de un especialista. 

Espero que esta información te haya resultado valiosa. Si es así, compártela con alguien a la que le haga falta, y déjame un comentario con cualquier duda que te haya quedado. 

FUENTE: Dr Sebatian la Rosa. 

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Deja los anticonceptivos hormonales

Es una auténtica locura seguir utilizando los anticonceptivos hormonales a día de hoy, con toda la información de la que disponemos. 

Pero es más locura todavía seguir pensando que son el mejor tratamiento para problemas de salud como el síndrome del ovario poliquístico, la endometriosis, los períodos dolorosos o el acné. 

En mi escuela de salud integral y holística, HMI, se consideran los anticonceptivos orales un crimen contra la mujer, por la cantidad de enfermedades que generan.

De hecho, yo lo tengo claro: deja los anticonceptivos hormonales porque cualquier médico que se los recete a una mujer, probablemente sin hacer ni un estudio del estado hormonal que tiene, para tratar algún desajuste, no tiene ni idea del cuerpo femenino (ni de lo que es la verdadera salud).

Las consecuencias de seguir tomando la píldora 

Es cierto que la llegada de la píldora revolucionó por completo el papel de las mujeres en la sociedad al darles un control sobre su fertilidad. 

En España se legalizó en 1978, en una sociedad en la que la sexualidad era tabú. Por eso para muchas personas, los anticonceptivos hormonales son sinónimos de libertad de la mujer pero, ¿qué tipo de libertad tienes si acabas enfermando?

Los anticonceptivos como la píldora interrumpen el equilibrio hormonal, y tener las hormonas desequilibradas nunca es bueno. 

Su uso causa un dominio de estrógeno, lo que tarde o temprano se termina reflejando en: alergias, disminución del deseo sexual, fatiga, dolores de cabeza, migrañas, pérdida de memoria, disfunción tiroidea, aumento de peso, dolor o quistes en los senos, depresión, PMS, crecimiento de fibromas, períodos abundantes, empeoramiento de la endometriosis, cáncer de mama, cáncer de útero e irritabilidad / cambios de humor.

Además, si llevas tomando anticonceptivos hormonales durante un año o más, es probable que ya tengas un crecimiento excesivo de cándida, lo que conduce a todo tipo de problemas de salud. 

El estrógeno que estos tienen modifica la composición de la microbiota, incrementando el número de algunas especies de Lactobacilos, E. coli (bacteria causante de infecciones urinarias) y algunas especies de Candida.

Los síntomas también pueden verse reflejados en otros niveles, como en las emociones y en la capacidad cognitiva. 

Un estudio realizado por Person & Oinonen, 2019 ha demostrado evidencia de que los anticonceptivos hormonales pueden influir en cómo se recuerdan las cosas. 

También se ha demostrado que las mujeres que usan la píldora u otros anticonceptivos hormonales tienen un mayor riesgo de depresión (estudio).

Por otra parte, las hormonas tiroideas trabajan mano a mano junto con la progesterona, el estrógeno y la testosterona.

Como todas se influyen entre sí, cuando las alteramos incluyendo anticonceptivos hormonales, se puede ver reflejado en el rendimiento de la tiroides. También se sabe que las hormonas sexuales afectan el sistema inmunológico, teniendo efecto en la condición de Hashimoto.

Pero, ¿y qué alternativas tienes? 

Como siempre te digo, la información es poder. 

Sé que sois muchas las que al leer el titular de «deja los anticonceptivos hormonales» os ha llamado mucho la atención, pero los tomáis porque os lo han recetado para algún tipo de desequilibrio, y no conocéis que otra alternativa tenéis. 

Por eso, la primera recomendación que puedo hacerte es la de un libro, Tu Fertilidad, de Toni Weschler.

Esta lectura explica todo lo que necesitas saber tanto para potenciar tus posibilidades de embarazo como para prevenirlo sin tener que recurrir a sustancias tóxicas para ti. 

La segunda recomendación es un monitor de fertilidad, en concreto este, una de las mejores alternativas a la píldora. Sé que es una inversión importante, pero merece la pena porque puede ayudarte a prevenir muchas enfermedades.  

Y por último, mi recomendación es que si tienes un diagnóstico y en tu ginecólogo solo te han dado la opción de tratarte con anticonceptivos hormonales (algo que lo único que hará será poner un parche en el problema), busques una segunda, tercera o cuarta opinión y encuentres la alternativa que trate a tu cuerpo con amor. 

Ahora que ya conoces todas estas consecuencias, está en tu mano tomar una decisión. 

¿Qué piensas hacer?

Comer con ansiedad: ¿y si tu intestino le está diciendo a tu cerebro qué comer?

Comer con ansiedad puede ser una llamada de tu intestino. Es una de las tantas formas en las que intenta comunicarse contigo, aunque puede que tú estés tan desconectada de tu cuerpo que no sepas interpretar lo que te dice. 

El caso es que todas esas veces en las que sientes la necesidad de comer algo y comerlo YA, puede que sea tu flora intestinal reclamando alimentos. 

Al parecer, las bacterias intestinales mandan señales a nuestro cuerpo para que controlemos lo que comemos. Incluso se ha empezado a descubrir cómo pueden llegar a influir en nuestros gustos alimentarios.

Así que sí, tu ansiedad por comer puede estar relacionada con el hecho de que la salud intestinal no es buena. 

Pero vamos a verlo con más calma. 

El eje intestino-cerebro 

Ya sabemos que nuestro intestino y nuestro cerebro van de la mano, comunicándose de forma bidireccional y siendo capaces de influirnos en el estado de ánimo, el sueño, el dolor… y en la conducta alimentaria. 

En una investigación que se publicó en Cell Metabolism se comprobó como a los 20 minutos de empezar a comer, las bacterias intestinales producen un tipo de proteína (proteínas bacterianas de E. coli) que suprimen las ganas de comer, es decir que interceptan las rutas cerebrales para controlar nuestro apetito. 

Lo interesante aquí es que estos mensajes influyen también en lo que nos apetece comer, es decir, que son las que prefieren comer de pronto tortilla en lugar de brócoli. 

Y es que si ellas detectan que hay algo que les interesa, irán a por ello, cambiando incluso nuestros receptores del gusto, produciendo toxinas para que nos sintamos mal o liberando sustancias placenteras para que nos sintamos bien. 

Vaya, que son súper poderosas. 

Comer con ansiedad puede estar relacionado con las necesidades nutricionales de tu cuerpo 

Seguro que ya sabes que la alimentación que llevas tiene un gran impacto en tu vida. Y no solo a largo plazo: desde el primer momento en el que empiezas a tener mejores hábitos alimenticios, lo notas al instante. 

Las elecciones que tomamos a la hora de comer influyen en el estado de ánimo, en nuestro equilibrio hormonal, en los procesos de inflamación, y en el estado general de salud que tenemos. 

Todas estas decisiones se ven reflejadas directamente en nuestras bacterias intestinales (“somos lo que comemos y lo que comen nuestras bacterias”), y en este sentido, se ha demostrado como una mala salud intestinal nos afecta en muchos sentidos.

Este equipo de investigación científica ha estudiado los mecanismos cerebrales usando la mosca de la fruta Drosophila melanogaster. 

En este estudio han observado como cuando la mosca no recibía un aminoácido esencial (que son aquellos que se han de ingerir en la dieta sí o sí), tenía un hambre voraz por los alimentos proteicos (que ayudan a mantener el buen estado de las células madre). 

Esto demuestra como las bacterias de la microbiota impactan en la decisión de comer determinados alimentos, y que si no recibes determinados nutrientes, puede verse reflejado en tus ganas – o no ganas – de comer algo. 

Y aunque los humanos somos algo más complejos que las moscas, y tenemos en nuestro aparato digestivo cientos de especies de bacterias, en parte podríamos extrapolar los resultados a las personas. 

Pero entonces, ¿puede la microbiota provocarnos ansiedad y antojos? 

Tanto el anterior estudio mencionado como otros muchos (estudio) han demostrado como algunas especies de bacterias necesitan de nutrientes determinados para sobrevivir, por lo que pueden desarrollar maneras de empujarnos a ingerirlos. 

Así que sí, la microbiota podría influir en las hormonas, en nuestro apetito y en las señales que recibe nuestro cerebro para comer determinado alimento. 

Esto no quiere decir que cuando te apetece comer helado y terminas con una tarrina de medio litro te hayan controlado las bacterias. Detrás de la ansiedad por comer hay muchísimos otros factores, pero es un gran avance conocer esto. 

Porque siempre hemos visto la ansiedad por comer bajo el prisma de las respuestas emocionales, del estrés o como vía de escape, pero detrás también puede estar una necesidad fisiológica. 

Y al final todo está relacionado, porque si tu salud intestinal no es buena y no cuidas de tu alimentación, estarás más inflamada, te encontrarás peor y la gestión emocional se dificultará, por lo que se disparan automáticamente los mecanismos de supervivencia con la comida. 

Así que además de los consejos que te he dado anteriormente (aqui tienes un artículo en el que te cuento cómo superar la ansiedad por comer y aquí otro en el que hablamos del hambre emocional), esta información puede darte algunas pistas sobre por qué no puedes dejar de comer con ansiedad. 

Mi recomendación es que comiences con un estilo de vida más saludable que te aporte todas las necesidades que tu cuerpo y tu intestino tienen, y que además se convierta en un estilo de vida que te haga sentir tan bien que no quieras volver atrás. 

Y ya sabes que no tienes por qué hacer la transición tú sola: puedes contar con mi apoyo en el proceso con mis sesiones de coaching nutricional individual. 

Espero que te haya resultado útil esta información y que te ayude a conectarte más con tu cuerpo y sus señales. 

Cuéntame, cuando tienes ansiedad por comer, ¿qué es lo que más suele pedirte el cuerpo?  Te leo. 

Permeabilidad intestinal: qué es, cómo prevenirla y mejores tratamientos

Hoy hablamos de permeabilidad intestinal, de salud intestinal y de su importancia en nuestro bienestar.  Y es que como decía Hipócrates: “Toda enfermedad empieza en el intestino”.

Y en realidad, no iba muy desencaminado. 

Las barreras de protección que tenemos los seres humanos son la piel y el intestino, y como curiosidad, te diré que la piel tiene una superficie de unos 2 m2 y nuestro intestino llega a tener una superficie de entre 400m2 y 600 m2 (si planchamos todas las vellosidades que tiene).

Así que sí, los intestinos son fundamentales, y por eso hoy quiero compartir contigo qué consiste la permeabilidad intestinal, cuáles son sus principales factores de riesgo, cómo puedes prevenirla y también tratarla.

Empecemos 🙂 

Qué es la permeabilidad intestinal

Si haces una búsqueda rápida sobre qué es la permeabilidad intestinal, verás rápidamente que también es conocida como leaky gut syndrome o síndrome del intestino agujereado. 

¿Quiere decir esto que el intestino puede tener agujeros? En parte, sí. 

El intestino cuenta con una fina capa de células que se pegan unas a otras, formando lo que se conoce como uniones estrechas. 

Por estas uniones pasan los nutrientes y también el agua, pero no lo hacen las toxinas, ni los patógenos y antígenos. 

Durante los últimos años, los hábitos de la vida moderna, como el estrés, los alimentos con metales pesados, los conservantes y colorantes, los antibióticos, y un largo etcétera han hecho que estas células y sus uniones se dañaran, haciendo que el intestino se volviera poroso (estudio).

Esta porosidad, conocida como permeabilidad intestinal, hace que metabolitos de las bacterias y proteínas de los alimentos se crucen, con lo que el sistema inmune reacciona. 

¿Y cómo reacciona? Desde inflamándose hasta produciendo fatiga crónica (estudio), pasando incluso por depresión (estudio), acné (estudio) o enfermedad coronaria (estudio). 

También pueden darse casos más severos en los que nuestro cuerpo no distingue y termina atacándose a sí mismo, produciendo enfermedades autoinmunes como psoriasis, asma o enfermedad de Crohn (estudio).

Así que como ves, la permeabilidad intestinal es un tema del que es muy importante conocer las bases. 

Sigamos aprendiendo más sobre ella. 

Síntomas de la permeabilidad intestinal

La permeabilidad intestinal se puede ver manifestada de diferentes formas, y aunque pueden variar entre una y otra, las más comunes son:

1# Dificultades digestivas 

Episodios de diarrea, distensión abdominal, sensación de dolor o de pesadez, gases… 

Algunos de los síntomas más evidentes de que algo no va bien son las dificultades digestivas. Y es que la alteración de la microbiota intestinal provoca estas reacciones. 

2# Alergias estacionales 

Un intestino permeable produce alteraciones en el sistema inmunitario, dejando de producir anticuerpos suficientes para atacar los alérgenos y agentes infecciosos. Y esto se puede ver reflejado en alergias estacionales, asma (estudio) o sinusitis crónica. 

#3 Enfermedades inflamatorias y cutáneas

Cuando las toxinas empiezan a afectar a nuestras células, se genera un desequilibrio en los procesos inflamatorios del cuerpo. 

Por ejemplo, cuando hablamos de la piel, las erupciones cutáneas causadas por eccemas o acné son síntomas generados por las toxinas que se filtran en la sangre y no son digeridas y eliminadas en el sistema digestivo. 

La permeabilidad intestinal se asocia también con la psoriasis (estudio). 

#4 Desequilibrios hormonales 

El intestino también participa en la actividad de algunas hormonas, por lo que si es permeable puede generarse un desequilibrio hormonal que acabe reflejándose en ovarios poliquísticos o en síndrome premenstrual. 

5# Dificultad para concentrarse, o desequilibrios del estado de ánimo como depresión y ansiedad

¿Sabías que más de la mitad de la serotonina se produce en el intestino? 

Es por eso que las personas con permeabilidad tienen tendencia a la ansiedad, la depresión, y otras alteraciones del ánimo. Incluso afecta a la capacidad de concentración (estudio).

A pesar de todo, las consecuencias sobre la salud de la permeabilidad intestinal no están del todo claras. Lo que sí sabemos es que hace falta algo más que esta permeabilidad para que la enfermedad se desencadene. 

Por ejemplo, encontramos gemelos con una permeabilidad similar en los que en uno de los dos se desarrolla la enfermedad, mientras que en el otro no. 

Esto, posiblemente, sea por la importancia de otros factores como el estrés, los hábitos alimenticios, la exposición a sustancias químicas, etc. 

Por ello, es positivo y beneficioso controlar los factores que influyen y pueden aumentar la permeabilidad intestinal. 

Factores que pueden aumentar la permeabilidad intestinal: dieta, estrés, fármacos y otros.

1# Factores Dietéticos 

La mala calidad de los alimentos que ponemos en el plato van debilitando las uniones estrechas y pueden provocar permeabilidad intestinal. 

El azúcar, el exceso de sal, los emulsionantes y surfactantes, y otros aditivos como los edulcorantes artificiales modifican la flora intestinal. 

También el café, el té y el gluten: diferentes estudios demuestran que tiene la capacidad de incrementar la permeabilidad intestinal (estudio).

2# El estrés 

El estrés es capaz de incrementar la permeabilidad intestinal mediante la activación del sistema nervioso autónomo, siendo capaz de desencadenar brotes de enfermedades inflamatorias.

De hecho, puedes llevar una alimentación limpia, eliminando el azúcar y los procesados de tu vida, limitando la sal y el gluten, y seguir aumentando la permeabilidad por culpa del estrés. 

Incluso se está estudiando la posibilidad de que reducir el estrés pueda ser suficiente para recuperar la permeabilidad intestinal y mejorar la tolerancia a determinados alimentos, aunque sigas una dieta mejorable. 

3# Fármacos y sustancias químicas 

Los antibióticos podrían considerarse como los enemigos número 1 de la salud intestinal, al igual que los antiinflamatorios no esteroideos. 

La polimedicación, es decir, la toma de múltiples medicamentos, tiene consecuencias irremediables sobre la salud gastrointestinal. Obviamente, tomar 10 pastillas al día tiene consecuencias. Por eso es importante tomar solo lo necesario.

Otro factor que empeora la permeabilidad es, como no, el alcohol (y sus metabolitos). Es más, se ha demostrado como el alcohol en personas con permeabilidad ya aumentada pequeñas cantidades pueden empeorar la situación. 

4# Otros factores 

Algunos otros factores que pueden empeorar la permeabilidad intestinal son:

• Obesidad e inactividad física, al incrementar la inflamación sistémica basal, incrementan la permeabilidad intestinal. 
• Enfermedades gastrointestinales importanes, como la salmonela, parásitos invasivos y otros virus agresivos. 
• Disolventes utilizados en los productos de limpieza, o en pinturas, pintauñas… 

¿Y qué puedes hacer al respecto? 

Ahora ya tienes lo más importante, que es la información. 

Como ya hemos visto, los factores que pueden desencadenar o aumentar la permeabilidad intestinal tienen que ver, en gran parte, con tu estilo de vida. 

Mejorar la alimentación, beber suficiente agua, incluir movimiento en tu día a día y controlar el estrés puede ser un gran comienzo. Pero además, puedes mejorar la carencia de vitaminas B6 y zinc, que están implicadas en la producción de prostaglandinas (efecto antiinflamatorio).

También puedes incluir zinc, L-glutamina y L-arginina, siempre supervisado por un especialista. 

Y por último, añadir probióticos naturales, como la complementación probiótica, que al igual que en el anterior punto, te recomiendo que lo hagas bajo el asesoramiento de un especialista que te recomiende lo que mejor se ajuste a tu caso. 

En definitiva, se trata de un cambio de estilo de vida, al que si quieres, puedo acompañarte. 

En mis sesiones de coaching individual puedes aprender a hacer esos cambios para recuperar tu bienestar, con pautas detalladas a seguir, un menú semanal con recetas y lista de la compra para facilitarte la transición hacia tu nuevo estilo de vida. Mira toda la información justo aquí. 

Espero que este artículo te haya resultado útil, y si es así, no te olvides de compartirlo. Y si te ha quedado alguna duda o hay algo que te gustaría hacerme llegar, puedes utilizar los comentarios justo aquí abajo. 

Estilo de vida durante la menopausia: reconecta con tu cuerpo 

Cuando llega la menopausia, todo se transforma. Una etapa nueva llega, llena de cambios, y a veces puede costarnos adaptarnos. 

Sé que muchas mujeres, tanto por los síntomas físicos como por ejemplo los sofocos, como por los emocionales y mentales como la irritabilidad, no disfrutan de esta nueva fase en la vida. 

Sin embargo, con unos pequeños cambios en tu estilo de vida puedes volver a conectar con tu cuerpo y empezar a vivir la menopausia de una forma más saludable. 

Prepararse para la menopausia 

Tanto si ya estás llegando a la menopausia como si sientes que falta poco, anticiparte te ayudará a disminuir la mayoría de los síntomas más molestos que suelen ocurrir. 

Cuando tu cuerpo está bien nutrido, funciona mejor. Productos como los lácteos, los procesados o el alcohol recargan tu hígado y empeoran todos los procesos hormonales, incluyendo por supuesto la menopausia. 

Si tienes en cuenta esto y comienzas a priorizar una alimentación limpia, estarás permitiendo que tu organismo fluya mucho mejor en sus procesos naturales. Y por supuesto, la llega a la menopausia será mucho menos tormentosa. 

Este consejo sirve para cualquier etapa de tu vida. Un estilo de vida que no entorpezca nuestros ciclos naturales se verá reflejado siempre en nuestro bienestar. 

El problema viene cuando en nuestro día a día faltan verduras, frutas, descanso y ejercicio, y sobran refinados, sedentarismo, sustancias tóxicas y estrés. Es aquí cuando nuestro cuerpo necesita un esfuerzo extra, y todo se nos hace cuesta arriba. 

Así que si comienzas a prepararte cambiando algunos hábitos por otros más amorosos con tu cuerpo sentirás automáticamente como te lo agradece. 

Tengo la menopausia, ¿y ahora qué? 

La menopausia no llega de un día para otro, es un proceso en el que poco a poco vamos dándole la bienvenida a nuevas sensaciones, a reconocer nuestro cuerpo desde otros ángulos y a entender los mensajes que nos lanza. 

Con la menopausia todo es completamente diferente, y por eso tener unos hábitos saludables mejorarán tu vida a partir de ahora. 

Estos hábitos han de ser sencillos, llevaderos y sostenibles en el tiempo. Muchas veces nos planteamos hacer un cambio de vida radical de un día para otro, y eso hace que tiremos la toalla en unas semanas. 

Por eso quiero proponerte algunas pautas para que vayas incorporando poco a poco de forma paulatina cambios en tu día a día. Son súper sencillas, toma nota:

Camina 10.000 pasos diarios. 

¿Cuál es tu actividad física en este momento? Si no sabes cuántos pasos caminas, puedes saberlo instalando una aplicación gratuita de podómetro en tu teléfono y descubrirlo. Lo ideal es que cada día esté entre 8.000 y 10.000 pasos.

Salir a caminar media hora al día te ayudará a mantenerte activa, y eso no solo estará contribuyendo a tu salud arterial y previniendo la pérdida de masa ósea, también te ayudará a mantener el sobrepeso a raya y a sentirte mucho más ágil mentalmente. 

Por supuesto, si hay otro deporte que te guste, bienvenido es. Natación, yoga, baile… elige el que más te guste y con el que mejor te sientas. 

Cuida tu salud emocional 

Tu salud física es importante, pero no te olvides que somos un todo. Cuidar tu bienestar emocional es esencial, ya que te permitirá estar con mejor ánimo, gestionar la ansiedad y la tristeza que puedan aparecer y a hacer que esta revolución hormonal sea más llevadera. 

Y ojo, porque estar emocionalmente sano no significa no pasar por malos días, sino más bien aprender a gestionarlos y recuperarse ante la adversidad. 

Para fortalecer tu salud emocional, la salud física es importante (volvemos a la idea de que somos un todo), pero además hay otros aspectos a tener en cuenta. 

Uno de ellos es el de trabajar la comunicación y tratar de fortalecer tus relaciones personales, así como la forma en la que te hablas a ti misma. Tratarte desde el amor, aprendiendo a gestionar el estrés y priorizando tus paz, te ayudará muchísimo. 

Aprender ejercicios de relajación también te puede ayudar a mejorar la dispersión mental y los problemas de concentración. 

En este punto, no descartes la posibilidad de empezar un proceso terapéutico si sientes que es el momento de sanar el pasado y empezar esta nueva etapa con una salud emocional fortalecida. 

Mima tu suelo pélvico 

Si todavía no lo has hecho, este es el momento. Realizar ejercicios de fortalecimiento puede prevenir y retrasar la aparición de la incontinencia urinaria y el prolapso genital, especialmente si has tenido hijos. 

La carencia hormonal hace que este proceso se acelere, pero conociendo y entrenando el suelo pélvico unos minutos al día podrás prevenir su deterioro. 

Alimentación, fundamental 

Lo que pones en tu plato puede marcar realmente la diferencia durante la menopausia. Cada mujer es un mundo y tiene unas necesidades completamente diferentes, pero en esta etapa más que nunca, la alimentación es fundamental. 

De forma general, te recomiendo llevar una alimentación basada en vegetales, frutas, legumbres, cereales completos en grano y frutos secos y semillas. 

Eliminar el alcohol, el azúcar, las harinas, el café y los lácteos te ayudará a prevenir la inflamación.

Una pauta pro-hormonal supervisada por un especialista es lo ideal. Esto te asegurará que en tu menú no sobra ni falta ningún elemento, y será mucho más sencillo para ti. 

Quiero dejarte el testimonio de una mujer maravillosa con la que acabo de terminar un proceso individual, para que leas de sus propias palabras su transformación al cambiar su pauta de alimentación: 

Cuando me puse en contacto con Eva hace 2 meses y medio, tenía un sobrepeso de aproximadamente 8 kg que gané paulatinamente desde que llegué a Alemania. Además de ésto, la insatisfacción de no saber cómo alimentarme teniendo en cuenta la diferencia del clima. Mi ciudad natal es siempre cálida y venía acostumbrada a otro tipo de alimentación. Quería recuperar el sentirme bien nutricionalmente y con mi cuerpo, pues creía que ya en tiempos de menopausia, recuperar mi peso anterior iba a ser difícil.

Me sentía infeliz con mi cuerpo y totalmente incoherente conmigo misma.

Durante estas semanas recordé cómo es sentirte activa y saludable sólo tras una semana de trabajo con ella. Mi cuerpo empezó a recordar lo que le sirve y lo que no, y hábitos que había adquirido, como tomar café después de la comida, desaparecieron por completo.

Ahora me siento muy feliz. No sólo bajé los 8 kg, sino que fuí más allá de mis creencias. Si bien no me gusta cocinar, comprendí su importancia si quiero sentirme saludable. 

Ya dejó de ser un mito la menopausia y me siento completamente comprometida con mi salud, mi nutrición y mi auto-observación. Tengo más energía para desarrollar mis tareas, me siento también más creativa y mucho más fuerte físicamente.

Alessandra tiene 48 años, y como ves su transformación no solo es física, sino que se ve reflejada en muchas otras áreas de su vida. 

Nada puede ayudarte más en esta etapa que sentirte arropada, guiada y con apoyada desde el amor. Si quieres que te acompañe en este proceso, aquí te dejo la información de mis sesiones individuales. Estaré encantada de hacer este viaje contigo. 

Y por último, recuerda que lo más importante es recibir esta nueva etapa con los brazos abiertos, desde la aceptación y tomándolo como una oportunidad para seguir profundizando en tu crecimiento como mujer. 

Estaré encantada de leerte en los comentarios si tienes alguna duda sobre la menopausia. 

Menú de un día completo con una alimentación anticándidas

¿Qué comer en una alimentación anticándidas? 

La candidiasis se produce cuando hay un desequilibrio en nuestra flora bacteriana hacia los microorganismos no beneficiosos como la cándida albicans. 

Normalmente se manifiesta por hongos vaginales o en cualquier otro sitio en el cuerpo: pies, uñas, boca… Otras veces se manifiesta a través de otros síntomas como el cansancio, la depresión, deseo constante de dulce, neblina mental, falta de voluntad, sensación de impotencia ante la vida, gases, hinchazón, malas digestiones, dolores en las articulaciones, imposibilidad de perder peso…

La cándida, cuando está en mayoría, es muy agresiva y se apodera de nuestra energía vital.

Para restaurar el equilibrio hay que debilitar a la cándida y luego matarla con antifúngicos. Y para debilitarla hay que dejar de comer dulce, incluyendo todas las frutas y algunas verduras como la zanahoria y la remolacha. Se ha de eliminar también el gluten.

Es precisamente esto lo que ocasiona la duda: sin frutas, sin alguna de las verduras que suelo comer, sin gluten… ¿Qué puedo comer entonces? 

Aquí tienes un listado con los alimentos que puedes incluir en tus platos y un menú completo de un día con una dieta anticándidas para que veas que no resulta tan complicado. 

Alimentos recomendados en una alimentación anticándidas

Aquí tienes una lista de los alimentos que no pueden faltar en tu despensa. Anota los que te falten para la próxima lista de la compra: 

• Frutos secos crudos (mejor remojados): almendras (es el fruto seco más adecuado para este programa), nueces, nueces de macadamia, nueces pecanas, nueces de Brasil, avellanas.
• Semillas: lino, sésamo, amapola, pipas de calabaza, pipas de girasol o semillas de cáñamo.
• Algas, pequeñas cantidades diarias.
• Cereales libres de gluten como la avena sin gluten, la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno, el arroz integral, el maíz (sólo si es ecológico), el teff o el mijo.
• Huevos ecológicos.
• Pescados pequeños o blancos, como las sardinas o lenguado.
• Vegetales todos, excepto: zanahorias, remolacha, boniatos, yuca, calabaza, setas, champiñones, habas tiernas, guisantes en conserva y maíz dulce.No abusar de la soja. No tomar productos de soja fermentada (miso, temphe, salsa tamari, yogur…)
• Germinados de alfalfa, brócoli, lentejas, cebolla, puerro, alfalfa, garbanzo o judía mungo.

Con estos alimentos hay muchísimas combinaciones y tendrás opciones para no aburrirte. Para que te hagas una idea, te he preparado un ejemplo de un menú de un día completo con estos ingredientes.

Menú de un día completo con una alimentación anticándidas

Más allá de las recetas, es importante en la alimentación anticándidas el componente emocional. Descansar, regalarte cada día unos minutos para ti y tratarte con amor marcará la diferencia.

Como siempre te digo, cocinar es otra forma de decir(te) te amo. Prepara tu comida desde el amor, sabiendo que estás haciéndolo por ti, porque te lo mereces y porque pronto verás reflejados los resultados en tu salud. 

Es normal, especialmente si no has llevado una pauta muy sana últimamente, que la adicción al azúcar y a otras sustancias como la cafeína te generen ansiedad. No la niegues, simplemente identifica lo que ocurre y no te juzgues, acepta que está ahí, que está bien y que tú eres más poderosa que esa sensación. 

Y ahora sí, vamos a ver el menú del día completo. 

Desayuno: Porridge de avena 

• 1 dl de copos de avena sin gluten
• 2,5 dl de agua filtrada
• 1 pizca de sal
• 1/2 vaso de leche de almendra
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharada de semillas de lino molidas

Preparación: pon los copos, el agua y la sal en un cazo al fuego. Cuando empiece a hervir baja el fuego, remueve y deja cocer un par de minutos. Sirve en un cuenco. Añade la canela, las semillas molidas y la leche de almendra.

Comida: crema de brócoli y puerros con pescado blanco.

• 1 brócoli pequeño, troceado
• 2 puerros medianos, sólo la parte blanca, bien lavados y troceados
• 1 cucharada de aceite de coco
• Sal marina
• Agua filtrada
• Cilantro fresco ( o cualquier otra hierba aromática que te guste) y pimienta cayena

Preparación: en una cazuela, rehogar los discos de puerro con el aceite de coco. Añadir el brócoli troceado. Darle unas vueltas. 

Añadir agua hasta cubrir por la mitad. Dejar hervir 5 minutos. Añadir el cilantro y un poco de pimienta cayena. Dejar reposar fuera del fuego 5 minutos. 

Pasar el contenido de la cazuela al procesador de comida o batidora (termo resistente) y batir bien hasta que la crema esté en el punto de cremosidad deseada. Servir como acompañamiento de una ración de pescado blanco hervido, desmigado y servido con un picadillo de perejil y ajo.

Cena: tortilla con aguacate y aceitunas

• 2 dientes de ajo, bien picaditos
• 2 huevos ecológicos
• 1/2 aguacate cortado a rodajas
• 6-7 aceitunas negras deshuesadas (que no vayan con vinagre)
• 1c de aceite de oliva o de coco
• 2c de perejil picado

Preparación: batir los huevos en un cuenco. Añadir el perejil y seguir batiendo.

Calentar aceite en una sartén a fuego medio y saltear los ajos picados. Añadirlos a los huevos batidos. Añadir la mezcla de los huevos a la sartén y dejar cocer durante unos minutos, a fuego bajo.

Añadir el aguacate y las aceitunas a la tortilla y doblarla por la mitad. Servir con hojas verdes aderezadas con limón.

Como ves, son platos sencillos y muy ricos. Aunque es un ejemplo, la idea es que la alimentación anticándidas la hagas con acompañamiento para asegurar que no te dejas ningún nutriente fuera de tu menú. 

En mis sesiones de coaching nutricional 1:1 puedo acompañarte, y además tendrás acceso a la Escuela Come Sano y Quiérete donde mujeres como tú están siguiendo ya su pauta anticándidas y podrás compartir con ellas sensaciones, dudas y progresos. 

No tienes por qué hacerlo sola. Mira la información del acompañamiento aquí. 

¿Has seguido ya alguna vez una alimentación anticándidas? ¿Cómo fue tu experiencia?